Όσο μεγαλώνουμε το σώμα μας αλλάζει – τα οστά μας χάνουν την πυκνότητά τους, η μυϊκή μας δύναμη μειώνεται και το σώμα μας δεν είναι τόσο ευέλικτο όσο παλιά . Κι όμως πρέπει να προσαρμοστούμε, δηλαδή να αλλάξουμε την καθημερινή ρουτίνα της γυμναστικής μας. Ίσως σας εκπλήξει το γεγονός ότι η καλύτερη γυμναστική για γυναίκες άνω των 40 ετών αφορά ασκήσεις αντοχής.
Γιατί η καθημερινή άσκηση είναι τόσο σημαντική!
Η καλή φυσική κατάσταση είναι σημαντική για την υγεία μας, ενώ τυχόν διαταραχές της φυσικής μας κατάστασης μας οδηγούν σε στρες . Ίσως το σημαντικότερο είναι ότι ο ρόλος της άσκησης είναι να εκπαιδεύσει τις σωστές μυϊκές ομάδες .
Η διατήρηση μιας καλής φυσικής κατάστασης είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες μετά την ηλικία των 40 ετών, διότι μειώνει κινδύνους τραυματισμού. Τυχόν διαταραχές καταλήγουν σε χρόνιους τραυματισμούς που κάνουν το σώμα σας ασθενές και ευάλωτο. Δεδομένου ότι η πυκνότητα των οστών και ο μυϊκός ιστός μειώνονται μετά την ηλικία των 30 ετών, οι γυναίκες που πλησιάζουν τα σαράντα είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες σε τέτοιου είδους τραυματισμούς .
Ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγουμε μετά την ηλικία των 40!
Θα πρέπει να αποφεύγουμε τις ασκήσεις υψηλής έντασης. Αυτές οι ασκήσεις συχνά δίνουν έμφαση στην κατάλληλη φυσική κατάσταση ή την τεχνική, προκαλώντας τραυματισμούς μετά από εντατικές προπονήσεις.
Σύμφωνα με μελέτες οι συμμετέχοντες, με συχνή προπόνηση, υπέφεραν από ραβδομυόλυση, γνωστή και ως μυϊκό τραύμα. Το καλύτερο είναι να ξεκινήσουμε σταδιακά για να αποφύγουμε τραυματισμούς που μπορεί να προκύψουν από την εντατική προπόνηση. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να αποφύγουμε τη μυϊκή ενδυνάμωση εντελώς! Όταν γίνεται σωστά, μπορεί να είναι επωφελής.
Τα οφέλη της μυϊκής ενδυνάμωσης (Ναι, για τις γυναίκες!)
Η γυμναστική αντοχής είναι μια εξαιρετικά ευεργετική άσκηση, ιδιαίτερα για τις γυναίκες ηλικίας άνω των 40 ετών. Από τα 10 εκατομμύρια Αμερικανούς που πάσχουν από οστεοπόρωση, μια ασθένεια που σχετίζεται με την ηλικία και σχετίζεται με χαμηλή οστική μάζα και μειωμένο οστικό ιστό, το 80% είναι γυναίκες. Μετά την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα οιστρογόνων, της ορμόνης που προστατεύει τα οστά των γυναικών, μειώνονται. Οι ασκήσεις αντοχής είναι ένας από τους ελάχιστους τρόπους με τους οποίους οι γυναίκες μπορούν να ενδυναμώσουν τα οστά τους.
Η μυϊκή ενδυνάμωση βοηθά επίσης στις μυικές διαταραχές που συνοδεύουν τη γήρανση. Εάν δεν χρησιμοποιείτε τους μύες, με την πάροδο του χρόνου εκείνοι συρρικνώνονται και δεν εκτελούν σωστά τις καθημερινές τους εργασίες. Η μυϊκή ενδυνάμωση προλαμβάνει τη χαλάρωση των μυών (που ονομάζεται σαρκοπενία) και βοηθά στην ενδυνάμωση όσο μεγαλώνουμε.
Επίσης, η ενδυνάμωση μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακής νόσου. Σύμφωνα με μία μελέτη σε 36.000 γυναίκες ηλικίας 47-98 ετών, εκείνες που συμμετείχαν σε εντατική άσκηση είχαν 30% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και 17% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου σε σχέση με τις γυναίκες που δεν είχαν υποστεί μυϊκή ενδυνάμωση.
5 Κορυφαίες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για γυναίκες!Burpees
Τα Burpees είναι μια άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα και είναι απλή. Η άσκηση αυτή έχει ως εξής:Τοποθετούμε τα χέρια στο πάτωμα με τα πόδια πίσω σε θέση σανίδας.
Μετακινούμε τα πόδια και ερχόμαστε σε θέση σανίδας.
Ακουμπάμε στο πάτωμα το στήθος.
Δίνουμε ώθηση προς τα πίσω.
Τινάζουμε τα πόδια προς τα πίσω.
Κάνουμε πηδήματα στον αέρα, με τα χέρια να φτάνουν ευθεία πάνω από το κεφάλι.Άρση ποδιών.
Η άρση των ποδιών προσφέρει ενδυνάμωση και το μόνο που χρειάζεται είναι ένα χαλάκι γιόγκα .
Η σωστή άσκηση έχει ως εξής:
Ευθυγραμμίζουμε την πλάτη και τα πόδια σε ευθεία θέση.
Ανασηκώνουμε τα πόδια προς τα επάνω, ενώ οι γλουτοί ανασηκώνονται ελαφρώς από το δάπεδο.
Αργά κατεβάζουμε τα πόδια μέχρι να έρθουν σε ευθεία θέση με το σώμα και μένουμε.
Ανασηκώνουμε τα πόδια και επαναλαμβάνουμε .
Καθίσματα.
Τα καθίσματα είναι μια αποτελεσματική άσκηση για τους γλουτούς, τους γοφούς και τον κορμό. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση ενίσχυσης:Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων, οι γοφοί σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα γόνατά σας και τα γόνατά σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους αστραγάλους σας.
Κρατήστε τους ώμους πίσω.
Προεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά και παράλληλα προς το έδαφος, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
Κρατήστε τους γοφούς πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας.
Κρατήστε τους ώμους και το στήθος σας όρθια και την πλάτη σας σε ευθεία θέση.
Χαμηλώστε τους γλουτούς .
Επαναλαμβάνουμε.
Βαθιά καθίσματα.
Είναι μια εξαιρετική άσκηση για την πλάτη και τα πόδια. Είναι απλή αλλά πρέπει να έχουμε τη σωστή στάση του σώματος:Κρατήστε σε ευθεία το επάνω μέρος του σώματος, με τους ώμους χαλαρούς. Το πηγούνι σας πρέπει να είναι στραμμένο προς τα πάνω και ο κορμός σας θα πρέπει να είναι σφικτός.
Κάνουμε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι, στη συνέχεια χαμηλώνουμε τους γοφούς έως ότου τα γόνατά μας διαμορφώσουν γωνία 90 μοιρών. Το γόνατο δεν πρέπει να ξεπερνά τη μύτη του ποδιού.
Διατηρούμε το βάρος στις φτέρνες, σπρώχνουμε προς τα πίσω, ανασηκωνόμαστε και επαναλαμβάνουμε.
Στάση σανίδα.
Κρατάμε τους βραχίονες στο πάτωμα και στηριζόμαστε στις μύτες των ποδιών. Δεν αφήνουμε τα γόνατά μας να πέσουν.
Στεκόμαστε στο έδαφος και διατηρούμε το σώμα και την πλάτη σε ευθεία θέση.
Μένουμε έτσι για 20 δευτερόλεπτα .
Το γεγονός ότι μπορούμε να κάνουμε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι καθιστά τη γυμναστική πιο εύκολη διαδικασία. Παράλληλα, η γυμναστική βοηθά στην πυκνότητα των οστών, ενισχύει τους μύες και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και διαβήτη τύπου 2!
Εμπρός λοιπόν, τι περιμένετε – ξεκινήστε τους κοιλιακούς!
Social Plugin