Πως να μαγειρέψεις Κινόα , Πλιγούρι , Κεχρί & Φαγόπυρο

Για να μαγειρέψετε κινόα, πλιγούρι, κεχρί, φαγόπυρο, σιτάρι και κριθάρι, χρειάζεστε αυτούς τους σπόρους και νερό!
Για να μαγειρέψετε κινόα, πλιγούρι, κεχρί, φαγόπυρο, σιτάρι και κριθάρι, χρειάζεστε αυτούς τους σπόρους και νερό! Δεδομένων των πλεονεκτημάτων των δημητριακών για την υγεία, υπάρχουν πολλοί λόγοι για να προσθέσετε αυτά τα δημοφιλή δημητριακά σε σαλάτες, γεύματα και γκουρμέ εξωτικές συνταγές!

Ακολουθούν μερικές βασικές συνταγές για να ξεκινήσετε.

Πώς να προετοιμάσετε την κινόα

Με μπεζ χρώμα και σχήμα σαν μικρά μαργαριτάρια, οι σπόροι αυτοί μοιάζουν με μικρούς σπειροειδείς δακτυλίους όταν βράζονται. Η κινόα είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες, μαγνήσιο και φώσφορο.

Διατροφικά οφέλη της κινόα

Μια μερίδα 100g μαγειρεμένης κινόα παρέχει:120 Kcal/503KJ
4,4 γρ πρωτεΐνης
1,9 γρ λίπος
19,4 g υδατάνθρακες
2,8 γρ φυτικές ίνες
17 mg ασβεστίου
64 mg μαγνησίου

Για να μαγειρέψετε την κινόα, πρέπει πρώτα να την ξεπλύνετε ελαφρά (όπως το ρύζι)- χρειάζονται 2 φλιτζάνια νερό για να βράσετε 1 φλιτζάνι κινόα, από το οποίο μπορείτε να πάρετε 3½ φλιτζάνια έτοιμης προς κατανάλωση κινόα. Βάλτε το νερό στη φωτιά και όταν βράσει, προσθέστε την κινόα. Σκεπάστε και μειώστε τη φωτιά στο μισό και θα είναι έτοιμη σε 15 λεπτά.

Πώς να μαγειρέψετε το πλιγούρι

Το πλιγούρι είναι αλεσμένο σιτάρι. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες.

Μπορεί να προστεθεί ωμό σε σαλάτες.

Μια μερίδα (44 γραμμάρια) από πλιγούρι βρώμης περιέχει 4 γραμμάρια διαιτητικών ινών. Το πλιγούρι βρώμης περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες προσκολλώνται στη χοληστερόλη LDL στο πεπτικό σύστημα. Αυτό συμβάλλει στην απομάκρυνσή της από το σώμα.

Για να βράσετε το πλιγούρι, ετοιμάστε 3 φλιτζάνια έτοιμο πλιγούρι σε αναλογία 1 φλιτζάνι πλιγούρι προς 1,5 φλιτζάνι νερό. Βάλτε το νερό στη φωτιά και όταν βράσει, προσθέστε το πλιγούρι. Σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για 20 λεπτά. Εάν σιγοβράζετε με άλλα αντικείμενα (π.χ. κρέας), προσθέστε το πλιγούρι 20 λεπτά πριν ολοκληρωθεί το σιγοβράσιμο και προσθέστε ταυτόχρονα λίγο νερό για να μην κολλήσει (το πλιγούρι απορροφά γρήγορα το νερό).

Μαγείρεμα φαγόπυρου

Το φαγόπυρο (ή μαύρο σιτάρι) έχει γεύση που θυμίζει καρύδια. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα και το κύριο πλεονέκτημά του είναι η μείωση της χοληστερόλης.

Τοποθετήστε χτυπημένα αυγά (είτε ολόκληρα είτε ασπράδια) σε ένα τηγάνι και προσθέστε το φαγόπυρο. Ανακατεύοντας, μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 1-2 λεπτά. Στη συνέχεια, προσθέστε νερό και αφήστε το να βράσει για 10 λεπτά. Η αναλογία είναι 1 φλιτζάνι φαγόπυρο προς 2 φλιτζάνια νερό.

Πώς να μαγειρέψετε κριθάρι

Το κριθάρι αποτελεί αγαπημένη τροφή για τους διαβητικούς λόγω της ικανότητάς του να μειώνει την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Για να βράσετε το κριθάρι, προσθέστε 1 φλιτζάνι σε επαρκή ποσότητα βραστό νερό. Θα είναι έτοιμο μετά από περίπου 30 λεπτά (θα το καταλάβετε γιατί θα είναι μαλακό). Ιδανικά, θα πρέπει να μουλιάσει σε νερό το προηγούμενο βράδυ.

Πώς να βράσετε το σιτάρι

Το σιτάρι είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών καθώς και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Το μαγείρεμα του απαιτεί πολλή προετοιμασία, αλλά το μυστικό βρίσκεται στο νερό.

Για να το βράσετε, γεμίστε μια μεσαία κατσαρόλα μισογεμάτη με νερό, αφήστε το να πάρει βράση και προσθέστε 1 φλιτζάνι σιτάρι. Αφήστε το να βράσει σε μέτρια φωτιά για μία ώρα. Παρακολουθήστε το σε περίπτωση που χρειαστεί να προσθέσετε περισσότερο νερό. Μόλις βράσει, σουρώνετε.

Πώς να μαγειρέψετε κεχρί

Το κεχρί είναι επίσης γνωστό ως σπόρος καναρινιού. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια έχει γίνει σταδιακά ένα εναλλακτικό πιάτο λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε σίδηρο και πυρίτιο.

Διατροφική αξία

Το κεχρί είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιδιαίτερα νιασίνη, φολικό οξύ και Β6.
Περιέχει σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, χαλκό και ψευδάργυρο.

Δεν περιέχει γλουτένη

Για χορτοφάγους, αθλητές και άτομα με αλλεργία στη γλουτένη

Για να βράσετε, γεμίστε μια κατσαρόλα με 2½ φλιτζάνια νερό, αφήστε το να πάρει βράση και προσθέστε 1 φλιτζάνι κεχρί. Σκεπάζετε την κατσαρόλα, μειώνετε αρκετά τη φωτιά και βράζετε για 20 λεπτά.

©ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΣ*Οι πληροφορίες που περιέχονται στην σελίδα ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΣ δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την γνωμάτευση του ιατρού σας. Αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε κάποια θεραπεία ή διατροφή ρωτήστε τον προσωπικό ιατρό σας.

Ακολουθήστε μας και στο Facebook

Για να μην χάνεις καμία ανάρτηση, ακολούθησε μας στο GOOGLE NEWS!