Κάθε λαχανικό έχει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και η καλύτερη μέθοδος μαγειρέματος μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το είδος του. Γενικά, ωστόσο, η μαγειρική μεθοδολογία μπορεί να επηρεάσει τη διαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών και την πέψη του λαχανικού.
1. Σπαράγγια
Όλα τα ζωντανά όντα αποτελούνται από κύτταρα. Στα λαχανικά, σημαντικά θρεπτικά συστατικά παγιδεύονται μερικές φορές μέσα σε αυτά τα κυτταρικά τοιχώματα. Όταν τα λαχανικά μαγειρεύονται, τα τοιχώματα καταρρέουν, απελευθερώνοντας τα θρεπτικά συστατικά που μπορούν στη συνέχεια να απορροφηθούν πιο εύκολα από τον οργανισμό.
1 φλιτζάνι με ωμά σπαράγγια, δηλαδή περίπου 134 γρ. ισούται με: 27 θερμίδες, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, <1 γραμμάριο λίπους, 5 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 γραμμάρια φυτικών ινών, 3 γραμμάρια ζάχαρη.
Το μαγείρεμα των σπαραγγιών καταστρέφει τα κυτταρικά τους τοιχώματα, καθιστώντας τις βιταμίνες A, B9, C και E πιο διαθέσιμες για απορρόφηση.
2. Μανιτάρια
Τα μανιτάρια περιέχουν μεγάλες ποσότητες της αντιοξειδωτικής εργοθειονίνης (ergothioneine), η οποία απελευθερώνεται κατά το μαγείρεμα. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη διάσπαση των “ελευθέρων ριζών”. Είναι οι χημικές ουσίες, που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρά μας, προκαλώντας ασθένειες και γήρανση.
3. Σπανάκι
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο και ψευδάργυρο. Ωστόσο, αυτά τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται πιο εύκολα όταν το σπανάκι μαγειρεύεται. Αυτό συμβαίνει επειδή το σπανάκι είναι γεμάτο με οξαλικό οξύ (μια ένωση που βρίσκεται σε πολλά φυτά) που εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου και του ασβεστίου.
Η θέρμανση του σπανακιού απελευθερώνει το δεσμευμένο ασβέστιο, καθιστώντας το πιο διαθέσιμο για απορρόφηση από τον οργανισμό.
Έρευνες έχουν δείξει ότι το σπανάκι στον ατμό διατηρεί τα επίπεδα του φυλλικού οξέος (Β9), το οποίο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.
*Μειώνει το κίνδυνο του καρκίνου
Εκτός από πολλές βιταμίνες και μέταλλα, παρέχει αντιοξειδωτικά που συνδέονται με την αντιφλεγμονή δράση και την προστασία από ασθένειες. Σε αυτά περιλαμβάνονται η καμπεφερόλη, ένα φλαβονοειδές που φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου, καθώς και να επιβραδύνει την ανάπτυξη και την εξάπλωσή του.
Ένα άλλο, που ονομάζεται κουερσετίνη, έχει συνδεθεί με πιθανές προστατευτικές επιδράσεις στη μνήμη, καθώς και με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
4. Καρότα
Τα μαγειρεμένα καρότα περιέχουν περισσότερη β-καροτίνη από τα ωμά. Είναι μια ουσία την οποία το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη υποστηρίζει την ανάπτυξη των οστών, την όραση και το ανοσοποιητικό σύστημα.
Βήτα καροτίνη: Τα καρότα είναι πλούσια πηγή καροτίνης βήτα, του ισχυρού αυτού αντιοξειδωτικού, το οποίο εκτός από όλες τις υπόλοιπες ζωτικές χρήσεις, μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη A μέσα στο ανθρώπινο σώμα, συμβάλλοντας έτσι σημαντικά στη διατήρηση ενός υγιούς και νεανικού δέρματος.
Το μαγείρεμα των καρότων με τη φλούδα διπλασιάζει την αντιοξειδωτική τους ισχύ. Θα πρέπει να βράζετε τα καρότα ολόκληρα πριν τα κόψετε σε φέτες. Έτσι θα εμποδίσετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά να διαφύγουν στο νερό του μαγειρέματος. Αποφύγετε το τηγάνισμα των καρότων, καθώς έχει βρεθεί ότι μειώνει την ποσότητα των καροτενοειδών, όπως η β-καροτίνη.
5. Πιπεριές
Οι πιπεριές είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, ιδιαίτερα των καροτενοειδών, της β-καροτίνης, της β-κρυπτοξανθίνης και της λουτεΐνης. Η θερμότητα διασπά τα κυτταρικά τοιχώματα, καθιστώντας τα καροτενοειδή πιο εύκολο να απορροφηθούν από τον οργανισμό. Όπως και με τις ντομάτες, η βιταμίνη C χάνεται όταν οι πιπεριές βράζονται, ή μαγειρεύονται στον ατμό, επειδή η βιταμίνη μπορεί να διαρρεύσει στο νερό. Δοκιμάστε να τις ψήσετε καλύτερα.
6. Μπρόκολο, κουνουπίδι και λαχανάκια Βρυξελλών
Αυτά τα λαχανικά ανήκουν στην ίδια οικογένεια. Είναι πλούσια σε γλυκοζινολικά (φυτοχημικά που περιέχουν θείο), τα οποία το σώμα μπορεί να μετατρέψει σε μια σειρά από ενώσεις που καταπολεμούν τον καρκίνο. Για να μετατραπούν αυτά τα γλυκοζινολικά σε ενώσεις που καταπολεμούν τον καρκίνο, ένα ένζυμο, που ονομάζεται μυροσινάση, πρέπει να είναι ενεργό.
Ένα φλιτζάνι (100 γραμμάρια) ωμά «πακέτα μπρόκολου» περιέχουν:
Θερμίδες: 33kcal
Υδατάνθρακες: 7 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 2,6 γρ
Λίπος: 0,3 γρ
Φυτικές ίνες: 2,4 γραμμάρια
Βιταμίνη C: 135% της RDI
Βιταμίνη Α: 11% της RDI
Βιταμίνη Κ: 116% της RDI
Βιταμίνη Β9 (Φολικό): 14% της RDI
Κάλιο: 8% της RDI
Φώσφορος: 6% της RDI
Σελήνιο: 3% της RDI *RDI (Τιμή Αναφοράς Ημερήσιας Δόσης)
Έρευνες έχουν δείξει ότι όταν αυτά τα λαχανικά μαγειρεύονται στον ατμό, διατηρούν τόσο τη βιταμίνη C όσο και τη μυροσινάση. Ως εκ τούτου, διατηρούν τις ενώσεις που καταπολεμούν τον καρκίνο. Το να ψιλοκόψετε το μπρόκολο και να το αφήσετε να καθίσει για τουλάχιστον 40 λεπτά πριν το μαγείρεμα, επιτρέπει επίσης στην μυροσινάση να ενεργοποιηθεί.
Ομοίως, τα λαχανάκια Βρυξελλών, όταν μαγειρεύονται παράγουν ινδόλη, μια ένωση που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου. Το μαγείρεμά τους προκαλεί επίσης τη διάσπαση των γλυκοζινολικών σε ενώσεις που είναι γνωστό ότι επίσης έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.
7. Πράσινα φασόλια
Τα πράσινα φασόλια έχουν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών όταν ψήνονται στο φούρνο της κουζίνας, στα μικροκύματα, στα κάρβουνα ή ακόμα και στο τηγάνι, σε αντίθεση με τα βρασμένα ή στην χύτρα.
8. Λαχανίδα (kale)
Το κατσαρό λάχανο (λαχανίδα, ή kale) είναι πιο υγιεινό όταν μαγειρεύεται ελαφρά στον ατμό. Τότε απενεργοποιεί τα ένζυμα που εμποδίζουν το σώμα να χρησιμοποιήσει το ιώδιο που χρειάζεται για τον θυρεοειδή. Αυτό βοηθάει στη ρύθμιση του μεταβολισμού σας.
Περιέχει μια σειρά από θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, ασβέστιο, βιταμίνες C και Κ και σίδηρο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη πολλών προβλημάτων υγείας.
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν τον οργανισμό να αποβάλει τις ανεπιθύμητες τοξίνες που παράγονται από φυσικές διεργασίες και περιβαλλοντικούς παράγοντες.
Γενικά
Για όλα τα λαχανικά, οι υψηλότερες θερμοκρασίες, οι μεγαλύτεροι χρόνοι μαγειρέματος και οι μεγαλύτερες ποσότητες νερού προκαλούν την απώλεια περισσότερων θρεπτικών συστατικών. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες (C και πολλές από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β) είναι τα πιο ασταθή θρεπτικά συστατικά όσον αφορά το μαγείρεμα, επειδή διοχετεύονται από τα λαχανικά στο νερό μαγειρέματος. Αποφύγετε λοιπόν να τα μουλιάζετε στο νερό, χρησιμοποιήστε λιγότερη ποσότητα νερού όταν μαγειρεύετε και χρησιμοποιήστε άλλες μεθόδους μαγειρέματος, όπως στον ατμό ή στον φούρνο. Επίσης, αν σας περισσεύει νερό για το μαγείρεμα, χρησιμοποιήστε το σε σούπες ή σάλτσες, καθώς συγκρατεί όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχουν ξεπλυθεί μέσα σε αυτό.
©ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΣ*Οι πληροφορίες που περιέχονται στην σελίδα ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΣ
δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την γνωμάτευση του ιατρού σας. Αν
αποφασίσετε να ακολουθήσετε κάποια θεραπεία ή διατροφή ρωτήστε τον
προσωπικό ιατρό σας.
Ακολουθήστε μας και στο Facebook
Για να μην χάνεις καμία ανάρτηση, ακολούθησε μας στο GOOGLE NEWS!
Μια φωτογραφία χίλιες λέξεις: Ακολούθησε μας και στο Instagram
Social Plugin