Οι διαταραχές του ύπνου είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι σήμερα.
Το αυξημένο άγχος, οι ταραχώδεις ρουτίνες και τα ακανόνιστα χρονοδιαγράμματα είναι παράγοντες που παρεμποδίζουν την εξασφάλιση ποιοτικού ύπνου. Έτσι, το ξύπνημα στη μέση της νύχτας είναι στην πραγματικότητα αρκετά συνηθισμένο.
Δίνετε όμως προσοχή στην ώρα που ξυπνάτε;
Πολυάριθμες μαρτυρίες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι τείνουν να ξυπνούν γύρω στις 4 το πρωί.
Πώς εξηγείται το φαινόμενο αυτό;
«Ο ύπνος έχει την τάση να είναι λιγότερο βαθύς μετά τις πρώτες 4-5 ώρες κατά τις οποίες κοιμόμαστε», λέει η Lisa Artis, σύμβουλος ύπνου και αναπληρώτρια διευθύνουσα σύμβουλος της The Sleep Charity.
Αν, λοιπόν, υποθέσουμε ότι οι άνθρωποι πέφτουν για ύπνο κατά μέσο όρο στις 23:00, τότε γύρω στις 4 το πρωί είναι η ώρα που έχει συμπληρωθεί αυτό το διάστημα βαθύτερου ύπνου.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που εξηγούν αυτό το φαινόμενο:
Ορμόνες
«Ο ύπνος καθοδηγείται από το εσωτερικό μας ρολόι ή τον κιρκάδιο ρυθμό. Ένας από τους πιο σημαντικούς και γνωστούς κιρκάδιους ρυθμούς είναι ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης», εξηγεί η Artis. «Ο ύπνος ρυθμίζεται από τα επίπεδα δύο ορμονών, της μελατονίνης και της κορτιζόλης, οι οποίες ακολουθούν ένα κανονικό 24ωρο μοτίβο. Η μελατονίνη προάγει τον ύπνο, ενώ η κορτιζόλη σας βοηθά να ξυπνήσετε και να σας κρατά σε εγρήγορση», εξηγεί.
Η παρακολούθηση των επιπέδων αυτών των ορμονών είναι σημαντική για την αντιμετώπιση τυχόν αφυπνίσεων που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της νύχτας και οφείλονται σε τέτοιες ορμονικές αλλαγές.
«Θα ήταν χρήσιμο να ασχοληθείτε με δραστηριότητες που σας ηρεμούν πριν τον ύπνο, όπως το διάβασμα, η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής ή η εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης, όπως οι βαθιές αναπνοές ή ο διαλογισμός», προτείνει η δρ. Mariyam H. Malik από το Pall Mall Medical.
Η ειδικός συμβουλεύει, επίσης, να απαλλαγείτε από το κινητό σας τηλέφωνο πριν τον ύπνο. «Το μπλε φως των ηλεκτρονικών συσκευών μπορεί να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης. Προσπαθήστε να αποφύγετε τις οθόνες για τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο ή χρησιμοποιήστε φίλτρα μπλε φωτός. Είναι, επίσης, καλύτερο να φορτίζετε τις συσκευές σας σε ξεχωριστό δωμάτιο κατά τη διάρκεια της νύχτας», προσθέτει η δρ. Malik.
Διατροφή
Η καφεΐνη, τα βαριά γεύματα, το αλκοόλ, η ζάχαρη και η έλλειψη μαγνησίου και βιταμινών του συμπλέγματος Β μπορούν να επηρεάσουν τον καλό ύπνο, λέει ο Δρ Malik.
Η ζάχαρη και οι υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα σημαντικοί. 'Μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε νυχτερινές αφυπνίσεις', εξηγεί ο ειδικός. 'Δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις για τα βραδινά γεύματα και τα σνακ. Αντί για υδατάνθρακες και πιάτα με βάση τη ζάχαρη, επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και μαγνήσιο, όπως βραστά αυγά, τυρί cottage, κολοκυθόσπορους, σπανάκι, μαύρη σοκολάτα, κάσιους, κρέας κοτόπουλου και γαλοπούλας', προτείνει ο Artis.
'Η πρωτεΐνη μειώνει την πείνα τη νύχτα, ενώ το μαγνήσιο είναι γνωστό ότι προάγει τον ύπνο.
'Επίσης, αποφύγετε να πίνετε υπερβολικές ποσότητες νερού πριν από τον ύπνο. 'Η ενυδάτωση είναι σημαντική, αλλά μην πίνετε τίποτα πριν από δύο ώρες πριν από τη συνήθη ώρα του ύπνου σας και πηγαίνετε στην τουαλέτα πριν από τον ύπνο για να αδειάσετε την ουροδόχο κύστη σας'.
Ηλικία
'Τα πρότυπα ύπνου αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου χάρη σε διάφορους παράγοντες, όπως οι αλλαγές στους κιρκαδικούς ρυθμούς, η μειωμένη έκκριση μελατονίνης, οι ιατρικές καταστάσεις και τα φάρμακα'.
Οι γυναίκες επηρεάζονται επίσης από την εμμηνόπαυση. 'Οι αναπαραγωγικές ορμόνες οιστρογόνα και προγεστερόνη είναι συνυφασμένες με τις ορμόνες του ύπνου και της χαλάρωσης μελατονίνη και σεροτονίνη.
"Όταν τα οιστρογόνα αρχίζουν να μειώνονται, πριν και κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η παραγωγή της μελατονίνης, η οποία προάγει τον ύπνο, διαταράσσεται και η κορτιζόλη δεν εξισορροπείται σωστά".
Σύμφωνα με την Artis, το πρόβλημα αυτό μπορεί να αντιμετωπιστεί με την ένταξη στη διατροφή τροφίμων πλούσιων σε φυτοοιστρογόνα". Τα φυτοοιστρογόνα μιμούνται τα φυσικά οιστρογόνα του οργανισμού, ώστε να μπορούν να συνδεθούν με τους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα και να παράγουν παρόμοια αποτελέσματα". Τέτοιες τροφές είναι, για παράδειγμα, οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, το τόφου, το σπανάκι, το κουνουπίδι και το μπρόκολο.
Άγχος
'Κρατήστε ημερολόγιο και καταγράψτε τις ανησυχίες σας πριν πάτε για ύπνο. Με αυτόν τον τρόπο, η ανησυχία βγαίνει από το μυαλό σας και με το να την καταγράφετε στο χαρτί, είναι πιο εύκολο να την αφήσετε στην άκρη για λίγο', λέει ο Dr Malik.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τεχνικές αυτοελέγχου, όπως ο διαλογισμός και η ενσυνειδητότητα. 'Αυτές οι τεχνικές σας βοηθούν να εστιάσετε στην παρούσα στιγμή και να μειώσετε το άγχος για το παρελθόν και το μέλλον'.
©ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΣ*Οι πληροφορίες που περιέχονται στην σελίδα ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΣ
δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την γνωμάτευση του ιατρού σας. Αν
αποφασίσετε να ακολουθήσετε κάποια θεραπεία ή διατροφή ρωτήστε τον
προσωπικό ιατρό σας.
Ακολουθήστε μας και στο Facebook
Για να μην χάνεις καμία ανάρτηση, ακολούθησε μας στο GOOGLE NEWS!
Μια φωτογραφία χίλιες λέξεις: Ακολούθησε μας και στο Instagram
με πληροφορίες από ΕΔΩ
Social Plugin