 |
| ©ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΣ |
Όταν ακούμε τη λέξη "πρωτεΐνη", συνήθως το μυαλό μας πάει στο κρέας. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές φυτικές τροφές που αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.
Τα λαχανικά και τα δημητριακά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνη, ενώ παράλληλα είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες.
Το φυτικό τρόφιμο με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι η κινόα.
Η κινόα είναι ένα δημητριακό που προέρχεται από τη Νότια Αμερική και είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών, σιδήρου και μαγνησίου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης κινόα περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι περίπου το 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για ενήλικες.
Σύμφωνα με το USDA, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια των φυτικών τροφίμων που αναφέρονται παραπάνω είναι η εξής:
- Κινόα: 14,1 γραμμάρια
- Φακές: 29,8 γραμμάρια
- Ρεβίθια: 25,3 γραμμάρια
- Σουσάμι: 25,3 γραμμάρια
- Σπόροι chia: 19,1 γραμμάρια
- Σπόροι κάνναβης: 25,7 γραμμάρια
- Τοφού: 8,3 γραμμάρια
Λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνη
Μερικά λαχανικά που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι τα εξής:
- Σπαράγγια: 3,1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 8 μίσχοι
- Κουνουπίδι: 2,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κούπα
- Σπανάκι: 5,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κούπα
- Μπρόκολο: 5,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κούπα
- Φακές: 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι
- Ρεβίθια: 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι
Δημητριακά πλούσια σε πρωτεΐνη
Μερικά δημητριακά που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι τα εξής:
- Κινόα: 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά τέταρτο φλιτζάνι
- Όσπρια: 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι
Θρεπτικά οφέλη της πρωτεΐνης από φυτικές τροφές
Η πρωτεΐνη από φυτικές τροφές έχει τα ίδια θρεπτικά οφέλη με τη πρωτεΐνη από ζωικές τροφές. Βοηθά στη δημιουργία και τη διατήρηση των μυών, των οστών, των οργάνων και των ιστών. Επίσης, παίζει σημαντικό ρόλο στην πέψη, στο ανοσοποιητικό σύστημα και στον μεταβολισμό.
Πώς να εντάξετε τα λαχανικά και τα δημητριακά πλούσια σε πρωτεΐνη στη διατροφή σας
Τα λαχανικά και τα δημητριακά πλούσια σε πρωτεΐνη μπορούν να ενταχθούν εύκολα στη διατροφή σας. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες, σούπες, ριζότο, πίτες και άλλα πιάτα. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε σπαράγγια, κουνουπίδι ή μπρόκολο σε μια σαλάτα, ή να προσθέσετε φακές ή ρεβίθια σε μια σούπα ή ριζότο.
Συμβουλές για την επιλογή φυτικών πηγών πρωτεΐνης
Για να μεγιστοποιήσετε τη θρεπτική αξία των φυτικών πηγών πρωτεΐνης, είναι σημαντικό να τα συνδυάζετε μεταξύ τους. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές τροφές δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Για παράδειγμα, τα όσπρια είναι πλούσια σε αργινίνη, αλλά στερούνται μεθειονίνης. Τα δημητριακά είναι πλούσια σε μεθειονίνη, αλλά στερούνται αργινίνης. Συνδυάζοντας τα όσπρια με δημητριακά, μπορείτε να δημιουργήσετε μια πλήρη πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Παρακάτω παρατίθενται μερικά παραδείγματα συνδυασμών φυτικών πηγών πρωτεΐνης:
- Σπαράγγια και φακές
- Κουνουπίδι και ρεβίθια
- Μπρόκολο και ρύζι
- Φακές και ρύζι
- Όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως
Με λίγη προσοχή και δημιουργικότητα, μπορείτε να εντάξετε εύκολα τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή σας και να αποκομίσετε όλα τα οφέλη που έχουν για την υγεία σας.
©ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΣ*Οι πληροφορίες που περιέχονται στην σελίδα ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΣ
δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την γνωμάτευση του ιατρού σας. Αν
αποφασίσετε να ακολουθήσετε κάποια θεραπεία ή διατροφή ρωτήστε τον
προσωπικό ιατρό σας.
Ακολουθήστε μας και στο Facebook
Για να μην χάνεις καμία ανάρτηση, ακολούθησε μας στο GOOGLE NEWS!
Μια φωτογραφία χίλιες λέξεις: Ακολούθησε μας και στο Instagram
Social Plugin