Σπανάκι - 6 Συμαντικά Οφέλη για την Υγεία & Πως να το καταναλώσετε !

Το σπανάκι (Spinacia oleracea), που κατάγεται από την κεντρική Ασία, είναι ένα από τα πιο ευέλικτα φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Περιέχει βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που σας προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες και προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς και των ματιών.

Μπορείτε να απολαύσετε το σπανάκι μαγειρεμένο, φρέσκο, κατεψυγμένο και ωμό.

Μπορείτε να προσθέσετε σπανάκι σε smoothies, να το φάτε σε μια δροσερή σαλάτα, να το αχνίσετε και να το σοτάρετε ως συνοδευτικό, να το ανακατέψετε σε stir fry και ακόμη και να το ανακατέψετε σε ψημένα γλυκά όπως brownies. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τη διατροφική αξία και τα οφέλη του σπανακιού για την υγεία.

1. Βοηθά στη Διαχείριση της Αρτηριακής Πίεσης

Το σπανάκι είναι επίσης πηγή νιτρικών αλάτων, τα οποία είναι φυσικά χημικά συστατικά. Τα νιτρικά άλατα ανοίγουν τα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που βελτιώνει τη ροή του αίματος και μειώνει την πίεση στην καρδιά σας.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2016, μια ομάδα επτά γυναικών και 11 ανδρών κατανάλωσαν τέσσερα ποτά πλούσια σε νιτρικά άλατα, συμπεριλαμβανομένου ενός ποτού με σπανάκι. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα νιτρικών αλάτων των συμμετεχόντων στο αίμα αυξήθηκαν μετά την κατανάλωση των ροφημάτων.

Το ποτό με σπανάκι μείωσε επίσης την αρτηριακή πίεση. Η διαστολική αρτηριακή πίεση, ή ο κάτω αριθμός σε μια μέτρηση της αρτηριακής πίεσης, δείχνει την ποσότητα πίεσης στις αρτηρίες σας μεταξύ των καρδιακών παλμών. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι η διαστολική αρτηριακή πίεση παρέμεινε χαμηλή για πέντε ώρες μετά την κατανάλωση του σπανακιού και των ροφημάτων ρόκα.

2. Βοηθά στην Προστασία από Ασθένειες

Η έρευνα έχει δείξει ότι οι ενώσεις στο σπανάκι μπορεί να μειώσουν το οξειδωτικό στρες.1 Το οξειδωτικό στρες είναι μια ανισορροπία αντιοξειδωτικών και ελευθέρων ριζών, ή επιβλαβών ουσιών που βλάπτουν τα κύτταρά σας. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι το οξειδωτικό στρες αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.

Οι ενώσεις αυτές επηρεάζουν επίσης θετικά την έκφραση των γονιδίων, ή την "ενεργοποίηση" ορισμένων γονιδίων, στη φλεγμονή και τον μεταβολισμό. Η κατανάλωση περισσότερου σπανακιού μπορεί να προστατεύσει από χρόνιες ασθένειες.

3. Είναι Πηγή Αντιοξειδωτικών

Το σπανάκι παρέχει αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία από ασθένειες. Τα αντιοξειδωτικά στο σπανάκι περιλαμβάνουν καμπεφερόλη, κερκετίνη, μυρικετίνη και ισοραμνετίνη, όλα τα οποία είναι φλαβονοειδή.

4. Είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά

Το σπανάκι είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά, αν και είναι χαμηλό σε θερμίδες. Μια μερίδα τριών φλιτζανιών παρέχει πάνω από 300% της ημερήσιας αξίας (DV) για βιταμίνη Κ. Το φυλλώδες πράσινο λαχανικό παρέχει επίσης πάνω από 160% και 40% των DV για βιταμίνη Α και βιταμίνη C.6 Οι βιταμίνες K και A υποστηρίζουν τα δυνατά οστά και η βιταμίνη C βοηθά στην επούλωση των πληγών.7

Το σπανάκι περιέχει 45% της DV για φολικό οξύ, μια βιταμίνη Β που βοηθά στην Bildung von roten Blutkörperchen und DNA. Το σπανάκι παρέχει επίσης σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και μικρές ποσότητες άλλων βιταμινών Β.6

5. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των ματιών

Η λουτεΐνη, ένα αντιοξειδωτικό στο σπανάκι, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (AMD). Αυτή η ασθένεια των ματιών μπορεί να θολώσει την οξεία, κεντρική όραση που είναι απαραίτητη για την ανάγνωση και την οδήγηση. Η AMD είναι μια από τις κύριες αιτίες απώλειας όρασης για άτομα άνω των 55 ετών. Η πρόληψη είναι απαραίτητη, καθώς δεν υπάρχει θεραπεία για την AMD.

Η έρευνα έχει δείξει ότι το σπανάκι πλούσιο σε λουτεΐνη αυξάνει την οπτική πυκνότητα του χρωστικού της ωχράς κηλίδας (MPOD).9 Αυτή η χρωστική ουσία δρα σαν εσωτερικά γυαλιά ηλίου για να προστατεύει τα μάτια σας. Η μειωμένη MPOD είναι ένας παράγοντας κινδύνου για AMD.

6. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης

Οι αντιφλεγμονώδεις δράσεις του σπανακιού το καθιστούν ένα βασικό διεκδικητή για την προστασία από τη γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2015 παρακολούθησε τα διατροφικά πρότυπα και τις γνωστικές ικανότητες περισσότερων από 900 ενηλίκων ηλικίας 58-98 ετών για περίπου πέντε χρόνια. Τα άτομα που έτρωγαν μία έως δύο μερίδες φυλλώδη πράσινα λαχανικά καθημερινά είχαν τις ίδιες γνωστικές ικανότητες με άτομα 7,5 χρόνια νεότερα από αυτούς.

Διατροφική αξία του σπανακιού

Το σπανάκι είναι χαμηλό σε θερμίδες και περίπου το 91% της μάζας του αποτελείται από νερό. Μια μερίδα ενός φλιτζανιού ωμού σπανακιού έχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

Θερμίδες: 6,9
Λίπος: 0,117 γραμμάρια
Νάτριο: 23,7 χιλιοστά του γραμμαρίου (mg)
Υδατάνθρακες: 1,09 g
Φυτικές ίνες: 0,66 g
Πρόσθετα σάκχαρα: 0 g
Πρωτεΐνη: 0,858 g

Κίνδυνοι του σπανακιού

Η ενσωμάτωση του σπανακιού σε ωμά και μαγειρεμένα πιάτα

Κίνδυνοι του σπανακιού

Η ενσωμάτωση του σπανακιού σε ωμά και μαγειρεμένα πιάτα μπορεί να μεγιστοποιήσει τα οφέλη του για την υγεία. Συνδυάστε τον τρόπο με τον οποίο καταναλώνετε σπανάκι - μερικά ωμά, μερικά μαγειρεμένα - αλλά αποφύγετε το υπερβολικό μαγείρεμα των φυλλώδών πράσινων λαχανικών σας.

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η μη μαγείρεμα των χόρτων διατηρεί την περιεκτικότητά τους σε λουτεΐνη. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2019 διαπίστωσε μια σημαντική μείωση της λουτεΐνης μετά από δύο λεπτά τηγανίσματος σπανακιού σε υψηλή θερμοκρασία.12

Είναι σημαντικό να καταναλώνετε σπανάκι ωμό για μέγιστη πρόσληψη λουτεΐνης. Η έρευνα έχει δείξει ότι η χρήση φούρνου μικροκυμάτων για το σπανάκι, αντίθετα, είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρηθεί η βιταμίνη Κ. Το ζεμάτισμα μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, ενώ το αχνιστό λαχανικό είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρηθεί η βιταμίνη C. Το μαγείρεμα μειώνει επίσης τα επίπεδα βιταμίνης Ε, αλλά αυξάνει την περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α.

Συμβουλές για την ενσωμάτωση του σπανακιού στη διατροφή σας:
Προσθέστε σπανάκι σε smoothies, σούπες και σάλτσες.
Ανακατέψτε το σπανάκι σε σαλάτες, ψητά και ζυμαρικά.
Χρησιμοποιήστε σπανάκι ως βάση για πίτες και τάρτες.
Φτιάξτε τσιπς σπανακιού ψητά στο φούρνο.
Προσθέστε σπανάκι σε ομελέτες και frittata.

Συμπέρασμα:

Το σπανάκι είναι ένα θρεπτικό φυλλώδες πράσινο λαχανικό με πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από χρόνιες ασθένειες, όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και οι ασθένειες των ματιών. Το σπανάκι είναι επίσης χαμηλό σε θερμίδες και υδατάνθρακες, καθιστώντας το μια υγιεινή επιλογή για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν ένα υγιές σωματικό βάρος.